VENTANA ANABOLICA
TODO LO QUE DEBES SABER
Alejandro Garcia. Médico especialista en Medicina del deporte
Más de una vez solemos escuchar acerca de la importancia y la necesidad del consumo de una buena cantidad y calidad de proteínas post entrenamiento en favor del desarrollo y la recuperación de nuestros músculos.
Tal es así, que no es raro que alguien que frecuenta el gimnasio asiduamente haya escuchado que si no consumimos proteínas dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento entraremos en un supuesto estado de “catabolismo” (destrucción) muscular y nuestro entrenamiento no habría servido de nada.
Se suele decir que el consumo de una buena carga proteica en las primeras horas post entrenamiento son críticas para mejorar el desarrollo muscular y evitar el catabolismo.
Sin embargo, cuando ponemos bajo la lupa de la ciencia del deporte tales afirmaciones, parecería ser que eso es solo un error de conceptos y que estamos obligados a saber que independientemente de lo que la industria de los suplementos, las grandes empresas, y los dichos de pasillo sugieran, la evidencia científica no respaldaría la afirmación de que exista esta famosa "ventana anabólica".
Tal es así que, en una revisión de estudios, publicada por la “Sociedad Internacional Nutrición Deportiva” (ISSN), autores de gran prestigio como Alan Aragón y Brad Schoenfeld llegaron a la conclusión de que hay falta de evidencia para apoyar una "ventana de oportunidad anabólica". (1)
En el 2017 se publicó otro estudio cuyo propósito era evaluar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de la fuerza, la hipertrofia, y los cambios en la composición corporal sobre 21 hombres que entrenaban la fuerza. Los autores del estudio dividieron a los deportistas en dos grupos: un grupo consumió 25 gr de proteína pre entrenamiento y el otro grupo la misma cantidad, pero post entrenamiento. Los resultados mostraron que el consumo de proteína pre y post-entrenamiento tenía efectos similares sobre la fuerza, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal; motivo por el cual, los autores llegaron a la conclusión de que es un error creer que existe una estrecha ventana anabólica para maximizar la respuesta muscular y se debería apoyar la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser más amplio, incluso de varias horas o tal vez más después de un entrenamiento. (2)
Existe cada vez más evidencia para contrarrestar esta idea errada de una supuesta “ventana anabólica” que haría indispensable el consumo inmediato de proteínas post entrenamiento.
De hecho, otro estudio científico llevado a cabo sobre 16 jóvenes que entrenaban la fuerza, llego a la conclusión que los efectos generados por el entrenamiento de la fuerza más el consumo de proteínas sobre la síntesis de proteínas musculares, persisten durante más de 12 horas después del ejercicio y no son modulados por el consumo de proteínas durante la recuperación aguda después del ejercicio. Este trabajo proporciona evidencia de la ventana de oportunidad anabólica es más prolongada de lo que creíamos antiguamente y la oportunidad para la reposición de proteínas para la recuperación del musculo post ejercicio no requiere necesariamente que sea consumida inmediatamente terminamos de entrenar. (3)
Tal es así que, en otro estudio, publicado a fines del 2016, se llegó a la conclusión de que el consumo de proteína antes de dormir también podría representar una estrategia eficaz para mejorar la síntesis de proteínas musculares durante la noche y mejoraría la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento. (4)
La publicación más reciente realizada al respecto por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que:
- El ejercicio, en particular el entrenamiento de la fuerza, y el consumo de proteínas, estimulan la síntesis de proteínas musculares (MPS) y generan sinergia cuando el consumo de proteínas se produce pre o post entrenamiento de la fuerza. - La recomendación sobre la distribución óptima de proteína en cada comida es de 0,25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 2040 g. - Las dosis de proteínas deben ser distribuidas de forma uniforme a través del día, cada 3-4hs. - El periodo óptimo para consumir proteína depende de la tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan del consumo pre- o post-entrenamiento. Sin embargo, debemos saber que el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 hs). - El consumo de una proteína de lenta digestión (30-40 g) antes de dormir proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares durante la noche y de la tasa metabólica, sin influir en la lipólisis (quemar grasas). (5)
A modo de conclusión podría decir que parecería ser que, lo primero que debemos saber es que las cantidades de proteína que requiere cada persona se debe evaluar de manera individual y dependerá de varios aspectos a tener en cuenta como: la edad, el sexo, la disciplina deportiva, sus objetivos puntuales, etc.
Realizar una buena distribución diaria de la cantidad de proteínas que necesita nuestro organismo, parecería ser más importante que pensar en algún momento óptimo, aislado para realizar una diferencia en nuestra composición corporal o nuestro rendimiento deportivo.
Fuentes científicas:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27780822
4) http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763/htm
5) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
